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關於鍛鍊減肥的誤區，你中招了嗎 ... 一說起減肥，相信很多人都會有自己的痛點！減肥這條路對很多人來說，就好比唐僧四人的西天取經一樣難，三大供能的能源物質就好比唐僧的三個徒弟，大師兄就好比是糖，脂肪就好比八戒，而沙和尚就好比蛋白質！什麼性能呢？西天取經這一路斬妖除魔的是主要還得靠大師兄，八戒呢性情懶惰還比較貪吃，只有大師兄不在時他才能閃亮登場，但通常效果都怎麼好！沙師弟呢主要的作用就是一個苦勞力，無論多麼努力很多人在減肥的路上，是一個永遠在路上的狀態。在減肥的路上有很多坑，不幸的是你也中招了。有人覺得鍛鍊太辛苦，自己根本不可能堅持下去，便沒有開始就已經放棄了；有人明明是堅持規律的鍛鍊，可體重就是穩如泰山的紋絲不動；有人選擇節食，但最後並未收到想要的結果。問題到底出在了哪，今天我們就來來說說鍛鍊減肥的事。 ... 鍛鍊增肌！可以減肥嗎？ 如果我們去健身房鍛鍊，健身教練經常會告訴我們的是，健身一定要增加肌肉含量，肌肉越多你每天運動消耗的也就越多，這樣你就瘦下來了。聽起來好像非常有邏輯，覺得很高級，但事實上是有問題的。 很多胖子實際上身體內的肌肉含量並不少，舉個例子我們來看下：如果你身體上多長出了20來斤脂肪，那麼你每天都得背著20來斤的脂肪，不管你是走路、爬樓梯還是跑步鍛鍊。因為多了這20來斤的負擔，你的身體就會長出更多的肌肉來去承擔這些重量，以維持身體的一個正常運轉。道理就這麼簡單，你會發現一般體重較重的人，他們的肌肉含量並不少。 ... 還有一種說法就是，增加肌肉含量可以提高你的基礎代謝率，基礎代謝提高了，那消耗的能量也就越多，也會變瘦減肥成功的。但事實上，肌肉和大腦只占到基礎代謝的20%。最大的基礎代謝消耗是肝臟，占比30%左右。 基礎代謝是一個什麼概念呢？基礎代謝是指人在基礎狀態下單位時間的能量代謝。所謂的基礎狀態就是你什麼都不干，安靜的躺在床上一，你需要消耗的能量。在這種狀態下各種生理活動都維持在比較低的水平，基礎代謝的能量已經很低，如果你按照基礎代謝的量去吃飯，你會變瘦的。 ... 如果你真的想通過練肌肉來增加基礎代謝瘦下來，你會發現你沒增加1公斤的肌肉，基礎代謝只能多消耗50卡的熱量，50卡的熱量不過是幾口可樂的熱量。但是你要訓練增加以1公斤肌肉，至少需要狂練一個月！也就是說通過訓練增加肌肉來減肥這個方法，效率是非常低的，實際上是並不可取的。 流行的HIIT高強度運動訓練能減肥嗎？ ... 很多健美運動員，其實從來不做這些高強度的間歇訓練，他們需要是減脂，一般會在比賽之前把自己的脂肪降到最低。他們一邊控制飲食，一邊會在自己適合的心率區間進行快走，而不是跳來跳去的。你一直堅持打卡做的這些高強度間歇訓練，是不可能讓你瘦下來減肥成功。什麼原因呢？實際上高強度的運動訓練，消耗的是你身體的糖分，不是脂肪。而且超過一定強度脂肪是根本不消耗的。這要說說我們體內的供能系統了。脂肪的動員和供能系統的啟動都是比較慢的，只有在體內糖原儲備不足時才緩緩登場，供能的效率都很慢，而且需要氧氣。而這些高強度的運動訓練都是由體內的糖供能的。這與很多人的想像是不同的，認為只要運動就都能消耗脂肪，運動的確會消耗能量，但消耗的未必是脂肪。 ... 很多人在運動前後都會稱體重，發現運動後體重會減輕不少。那少的究竟是什麼呢？實際是糖和水。這裡有個關鍵的知識點，我們體內為了存儲1g糖需要配合3g水，但儲存1g脂肪只需要0.3g水。所以你會發現長時間的劇烈運動後，你消耗了很多糖和水，但是消耗的沒什麼脂肪。在你運動後稍微吃點主食、或者補充充足的水分後體重又回升了，所以減肥最重要的是消耗脂肪 ... 因為身體啟動脂肪動員供能慢、效率低的原因，高強度的間歇訓練是不能消耗脂肪的，只有在較低強度的運動中才能消耗脂肪。也就是在你適合的心率範圍內去鍛鍊，才能消耗最多的脂肪。為什麼只有這麼低強度的運動才能消耗脂肪呢？這是因為脂肪消耗必須需要充足的氧氣才能燃燒脂肪。當你的運動的強度較大時上氣不接下氣時，只有少量的氧氣進入你的身體，其實這個時候主要消耗是糖，而不是脂肪。所以我們評估一個運動是不是在消耗脂肪，一旦你進入了那種上氣不接下氣狀態時，就已經跟消耗脂肪沒多大關係了。要知道糖既可以無氧分解供能，也可以有氧分解供能。糖的無氧酵解供能效率雖然很高，但糖的利用率很低，其意義在於滿足劇烈運動時快速供能的短時間需要。而糖的有氧氧化才是糖供能的主要形式，別忘了身體在正常情況下有60%的熱能也是由糖供能的。 ... 那麼消耗脂肪的運動強度應該怎麼去設定呢？減脂的強度就是心肺訓練心率（卡氏公式）的35%-55%，這個心率區間內消耗的脂肪是最多的。 心肺訓練心率=（220-年齡-靜態心率）×（55%~65%）＋靜態心率 舉例來說，你今年35歲，早上安靜心率是75次，那麼算下來你適合的運動訓練心率就是135次到146次之間。所以套用公式算下來，消耗脂肪的運動強度要比心肺功能訓練的強度更小一些，如果你的目標是消耗脂肪，那麼你運動的時間就需要長一點。 還記得2009暴走媽媽陳玉蓉割肝救子的故事嗎。她的兒子葉海斌患有先天性肝臟功能不全的疾病，並且多次發作，陳玉蓉決定用自己的肝臟換回兒子的性命，但醫院檢查告知她患有重度脂肪肝不適合做肝臟移植手術。後來陳玉蓉通過7個多月每天3小時的暴走鍛鍊，治癒好了自己的脂肪肝，成功的做了肝臟割離手術。這就是最好的證明，脂肪的消耗需要較低強度，運動時間足夠長消耗的脂肪也就越多。 ... 節食減肥可行嗎？ 節食減肥是很多女性朋友減肥期的首選，認為空乏其身餓其體膚就會成就減肥大業。在這個過程中選擇不吃晚飯，不吃主食，甚至幾乎什麼都不吃（辟穀）。節食減肥的最大問題是你的食慾是無法抑制的，你無法用意志力去挑戰你的人性，最後的結果往往都是報復性的反彈。而且長期節食這段時間，你會發現因為你吃的維生素不夠，機體補充的蛋白質不足，你的皮膚會變差，各種免疫力下降，而且節食中你下降的免疫力是不可逆的，是補不回來的。為了減肥而節食是得不償失的，這是對身體最大的損害。所以要減肥也千萬不要去節食，其弊大於利。 綜上所述，對於減肥的誤區你已經有所了解。高強度的間歇訓練效果並不好，因為它代謝的主要是糖；如果通過力量訓練增加肌肉含量，這個方法的效率也並不高；節食就更不可取了。運動減脂一定是保持在一個較低的運動強度中，也就是你自己合適的減脂心率範圍內，再儘可能的長的運動時間內，才能起到減脂的效果，而在次之前你還要保證合理的飲食習慣。 現在，你知道自己為什麼每天都辛苦的堅持鍛鍊，但減肥總是不成功了嗎？

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/lvoy6qe.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010423318

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